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Cet article est écrit avec la précieuse collaboration du Professeur Françoise Nau. Temps de lecture: 5 minutes

Les œufs sont l’un des aliments les plus consommés à travers le monde et font partie intégrante de nombreux régimes alimentaires. Riches en nutriments essentiels et facilement accessibles, ils sont souvent considérés comme un aliment de référence en termes de qualité nutritionnelle. Cet article examine les qualités nutritionnelles des œufs, leur rôle dans une alimentation équilibrée, et les implications scientifiques liées à leur consommation. 

1. Composition nutritionnelle 

Ils sont une source concentrée de nutriments, offrant une large gamme de macro et micronutriments essentiels à la santé humaine. 

a) Les protéines

Les œufs de poules sont riches en protéines; Un œuf de calibre moyen contient environ 6 à 7 grammes de protéines. Ce qui représente 12 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte moyen de 70 kg. De plus, la qualité nutritionnelle des protéines de l’œuf est excellente, du fait de leur composition en acides aminés essentiels (AAE), qui, ont des blocs de construction indispensables au corps humain, mais que l’organisme ne peut synthétiser par lui-même.

Or, la composition en AAE des protéines d’œuf est parfaitement adaptée aux besoins de l’Homme. Par ailleurs, leur digestibilité, de l’ordre de 91% pour l’œuf cuit, est parmi les plus élevées qui soient. Il en résulte un score de digestibilité des AAE (DIAAS) très élevé (113%), équivalent à celui des protéines de lait. Le DIAAS, est actuellement le score recommandé par la FAO pour juger de la qualité des protéines alimentaires. Il indique donc que l’œuf est une excellente source de protéines. Que ca soit pour la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le bon fonctionnement du système immunitaire. 

b) Les lipides

Les lipides de l’œuf sont contenus exclusivement dans le jaune. Un œuf contient environ 5 à 6 grammes de matières grasses. Principalement sous forme de lipides insaturées : environ 40 à 45 % des lipides présentes dans le jaune sont des acides gras mono-insaturés et 20 à 25% sont polyinsaturés. Ces derniers sont reconnus pour leurs effets positifs sur le taux de cholestérol et la prévention des maladies cardiovasculaires.  

Cependant, les œufs contiennent également des quantités importantes de cholestérol (environ 250 mg dans un œuf de 60 grammes). C’est un élément parfois considéré comme problématique dans le contexte de la santé cardiovasculaire. 

Des études récentes montrent que, chez les individus en bonne santé, la consommation modérée d’œufs (jusqu’à 1 œuf par jour) n’entraîne pas une augmentation significative du cholestérol sanguin. La régulation par l’organisme du niveau de cholestérol sanguin, quelle que soit la quantité de cholestérol consommé, explique très vraisemblablement cela.

c) Les vitamines et minéraux

Les œufs sont une source exceptionnelle de nombreuses vitamines et de minéraux. Ils contiennent des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12 (cobalamine). Ce dernier est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de globules rouges. Ils sont également riches en vitamine D, une vitamine essentielle à la santé des os et à la régulation du système immunitaire. Dans le cas de la vitamine B9 (folates), si l’œuf n’est pas une source remarquable d’un point de vue quantitatif, il reste toutefois très intéressant en raison de la très grande biodisponibilité de cette vitamine lorsqu’elle est apportée via l’œuf. Or, cette vitamine est essentielle au développement du système nerveux de l’embryon. 

En ce qui concerne les minéraux, les œufs fournissent des quantités notables de sélénium, un antioxydant puissant qui joue un rôle dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs, et de phosphore, un minéral essentiel pour la santé osseuse. 

Soulignons que, pour la plupart des vitamines et minéraux, leur teneur dans les œufs dépend directement de leur teneur dans l’alimentation des poules pondeuses. Cela constitue d’ailleurs dans un certain nombre de cas, un levier simple et efficace pour enrichir les œufs en tel ou tel micronutriment. 

d) Les antioxydants

Outre les vitamines et minéraux, les œufs contiennent des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants qui se trouvent exclusivement dans le jaune d’œuf et lui donne sa couleur. Ces composés jouent un rôle clé dans la protection des yeux en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une cause fréquente de cécité chez les personnes âgées. Des études ont montré que la consommation régulière d’œufs pouvait augmenter les niveaux sanguins de ces antioxydants protecteurs.

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2. Les œufs et la santé humaine : Impact et recommandations scientifiques

a) Les œufs et la gestion du poids

Les œufs sont fréquemment recommandés dans les régimes de gestion du poids en raison de leur forte teneur en protéines et de leur capacité à promouvoir la satiété. Plusieurs études ont montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner pouvait réduire l’apport calorique global au cours de la journée, en raison d’une sensation de plénitude prolongée. 

De plus, la faible teneur calorique d’un œuf (environ 70 calories) en fait une option nutritionnelle avantageuse pour ceux qui cherchent à limiter leur apport énergétique tout en bénéficiant d’une forte densité en nutriments. 

b) Les œufs et la santé cardiovasculaire

La relation entre la consommation d’œufs et la santé cardiovasculaire a fait l’objet de nombreuses recherches. Comme mentionné précédemment, bien que les œufs soient riches en cholestérol, les données scientifiques récentes indiquent que, chez les individus en bonne santé, la consommation d’œufs n’augmente pas significativement le risque de maladies cardiaques. 

En fait, les acides gras insaturés, ainsi que la présence de nutriments favorables comme la choline et les antioxydants, confèrent aux œufs des effets protecteurs pour le cœur. Toutefois, chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypercholestérolémie, une consommation excessive d’œufs pourrait potentiellement augmenter le risque cardiovasculaire. Dans ces cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour évaluer la quantité d’œufs à intégrer dans l’alimentation. 

c) Les œufs et le développement cérébral

Les œufs sont une source importante de choline, un nutriment essentiel pour la formation des membranes cellulaires et le développement cérébral. La choline joue un rôle crucial dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage. Pendant la grossesse, la choline est particulièrement importante pour le développement du cerveau du fœtus, et une consommation adéquate d’œufs peut contribuer à combler les besoins en choline des femmes enceintes. 

d) Les œufs et la performance physique

Les protéines de haute qualité présentes dans les œufs en font un aliment de choix pour les athlètes et les personnes ayant des besoins accrus en protéines. Ces protéines soutiennent la croissance musculaire, la réparation des tissus et la récupération après l’exercice.

3. Les préoccupations et recommandations liées à la consommation des œufs

a) Allergies alimentaires

L’allergie à l’œuf est l’une des allergies alimentaires les plus courantes, en particulier chez les jeunes enfants. Cette allergie est généralement causée par les protéines présentes dans le blanc d’œuf, notamment l’ovalbumine. Bien que la plupart des enfants dépassent cette allergie à l’âge adulte, il est essentiel de surveiller les symptômes et d’éviter les œufs dans les cas confirmés d’allergie. 

b) Sécurité alimentaire et cuisson des œufs

Les œufs crus ou insuffisamment cuits peuvent être porteurs de Salmonella, une bactérie responsable d’intoxications alimentaires graves. Pour réduire les risques, il est recommandé de cuire les œufs jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes. Par ailleurs, ils doivent être conservés au réfrigérateur pour limiter la prolifération bactérienne.

4.Les œufs dans le cadre d’une alimentation durable

Dans un contexte de durabilité, la production d’œufs pose des questions liées à l’impact environnemental et au bien-être animal. Les systèmes de production d’œufs varient considérablement, allant des élevages industriels intensifs aux systèmes plus durables comme l’élevage en plein air ou biologique. En tant que consommateurs, il est important de prendre en compte ces aspects pour faire des choix alimentaires respectueux de l’environnement et des conditions de vie des animaux. Dans tous les cas, il convient de souligner que les protéines d’œuf sont parmi les moins impactantes des protéines animales, sur le plan environnemental. 

Conclusion

Les œufs sont un aliment des plus exceptionnels, offrant une source riche et équilibrée de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Leur consommation peut jouer un rôle clé dans une alimentation équilibrée, contribuant à la gestion du poids, à la santé cardiovasculaire, au développement cérébral et à la performance physique.

Cependant, la sécurité sanitaire et les considérations éthiques liées à leur production doivent être prises en compte pour maximiser leurs bénéfices tout en minimisant leurs impacts négatifs. En conclusion, ils restent une composante précieuse de la nutrition humaine, tant pour leur profil nutritionnel que pour leur accessibilité à l’échelle mondiale. 

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FRANCOISE NAU

Enseignante-chercheur en sciences des aliments

Ingénieur agronome et Docteur-Ingénieur en Sciences Agronomiques de l’Ecole Nationale Supérieure Agronomique de Rennes (ENSAR), option “Sciences et Techniques des Productions Animales”. Professeur en science des aliments au sein du Département P3AN de l’Institut Agro Rennes-Angers.

Unité pédagogique : Science des aliments et procédés industriels

Unité de recherche : UMR STLO (Science & technologie du lait & de l’œuf).